Če ste eden od milijonov ljudi, ki imajo prediabetes, sladkorno bolezen, metabolični sindrom ali katero koli drugo obliko »inzulinske rezistence«, je lahko vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi izziv. V zadnjih nekaj desetletjih so se te kronične motnje razširile po ZDA in številnih drugih državah ter dosegle razsežnosti epidemije in povzročile resne, a pogosto preprečljive neželene učinke, kot so poškodbe živcev, utrujenost, izguba vida, poškodbe arterij in povečanje telesne mase.
Povišane ravni sladkorja v krvi, ki se vzdržujejo dalj časa, lahko nekoga, ki je “prediabetik”, potisne v popolno sladkorno bolezen (ki zdaj prizadene približno enega od treh odraslih v ZDA). (1) Tudi pri ljudeh, ki niso nujno izpostavljeni velikemu tveganju za razvoj sladkorne bolezni ali srčnih zapletov, lahko slabo urejen krvni sladkor povzroči pogoste zaplete, vključno z utrujenostjo, povečanjem telesne mase in željo po sladkorju. V skrajnih primerih lahko povišan krvni sladkor celo prispeva k kapi, amputacijam, komi in smrti pri ljudeh z anamnezo odpornosti proti insulinu.
Krvni sladkor zvišuje glukoza, ki je sladkor, ki ga dobimo z uživanjem različnih vrst hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Čeprav običajno mislimo, da je normalni krvni sladkor strogo odvisen od tega, koliko ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja nekdo zaužije, igrajo vlogo tudi drugi dejavniki. Stres lahko na primer zviša raven kortizola, kar moti uporabo inzulina, čas obrokov pa lahko vpliva tudi na to, kako telo uravnava krvni sladkor. (2)
Kaj lahko storite, da se izognete nevarnim nihanjem krvnega sladkorja in zmanjšate simptome sladkorne bolezni? Kot boste izvedeli, se normalna raven sladkorja v krvi vzdržuje s kombinacijo uživanja uravnotežene, nizko predelane prehrane, redne vadbe in upravljanja najpomembnejših hormonov v telesu na druge načine (na primer dovolj spanja in zmanjšanje stresa). Moč je v vaših rokah, saj se je številnim motnjam, ki jih sproži slabo urejen krvni sladkor, mogoče izogniti in jih je mogoče naravno in uspešno obvladati z vadbo nekaterih zdravih navad.
Kako vzdrževati normalen krvni sladkor
Večina navad, ki nam pomagajo ohranjati zdravo, normalno raven sladkorja v krvi, je dokaj očitnih in enostavnih za izvajanje. Nekateri pa bi vas lahko tudi presenetili, še posebej, če mislite, da bo težko začeti bolje uravnavati krvni sladkor.
Majhne spremembe v vaši prehrani, rutini vadbe in urniku spanja lahko povzročijo veliko razliko pri uravnavanju krvnega sladkorja. Oglejmo si nekaj najboljših načinov, ki vam bodo pomagali priti na pravo pot do doseganja in vzdrževanja normalne ravni sladkorja v krvi za vse življenje.
1. Jejte nizko predelano, protivnetno dieto
Zdrava prehrana je ključna za uravnavanje krvnega sladkorja in preprečevanje ali zdravljenje sladkorne bolezni. Ne gre za to, da se morate izogibati uživanju ogljikovih hidratov ali sladkorja, ko poskušate vzdrževati normalen krvni sladkor – le da jih morate uravnotežiti z beljakovinami/maščobami in se osredotočiti na to, da jih dobite iz prave, polnovredne hrane. Kot rečeno, lahko keto dieta prepreči sproščanje preveč inzulina po zaužitju hrane in pomaga ustvariti normalno raven sladkorja v krvi.
Uživanje vira beljakovin, vlaknin in zdravih maščob z vsemi vašimi obroki lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor, zlasti če uživate ogljikove hidrate/sladkor (kot je škrobna zelenjava, kot so krompir, sadje ali polnozrnate žitarice). Ti upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, pomagajo pri obvladovanju apetita, pomembni pa so tudi za vašo presnovo in prebavo.
Nekatera izmed najboljših beljakovinskih živil za uravnavanje krvnega sladkorja vključujejo: divje ribe, kot je losos, jajca iz proste reje, goveje ali jagnjetino, hranjeno s travo, surove mlečne izdelke (vključno z jogurtom, kefirjem ali surovimi siri) in perutnino, rejeno na paši.
Zdrave maščobe vključujejo: deviško kokosovo olje, MCT olje, ekstra deviško olivno olje, oreščke in semena (kot so mandlji, chia, konoplja in lan) ter avokado. Kokosovo olje, ghee in maslo, hranjeno s travo, so moja najljubša živila za izgorevanje maščob za uravnavanje ravni glukoze v krvi, hkrati pa izboljšajo okus in kakovost vaših obrokov.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: svežo zelenjavo, cele koščke sadja (ne soka), kaljeni fižol ali grah in starodavna zrna. Nekatera moja najljubša živila, ki vsebujejo še posebej veliko vlaknin, so artičoke, zelena listnata zelenjava, chia semena, lanena semena, jabolka, bučna semena, mandlji, avokado in sladki krompir.
Glede na članek v reviji Diabetic Living druga živila in pijače, ki so odličen dodatek k prehrani za stabilizacijo krvnega sladkorja, vključujejo jabolčni kis, cimet, zeleni čaj, zeliščne čaje, sveža zelišča in začimbe. (3)
2. Zamenjajte svoje ogljikove hidrate in sladila
Medtem ko lahko vse vrste dodanih sladkorjev dvignejo raven sladkorja v krvi, nekateri viri sladkorja/ogljikovih hidratov bolj vplivajo na raven glukoze v krvi kot drugi. Če zmerno uporabljate ustrezne količine, je manj verjetno, da bodo naravni/nerafinirani, idealno organski viri sladkorja (kot so tisti iz sadja ali surovega medu) prispevali k slabemu uravnavanju krvnega sladkorja kot rafinirani sladkorji (na primer beli trsni sladkor ali rafinirani izdelki iz belega sladkorja). /beljena pšenična moka).
Za vzdrževanje normalnega krvnega sladkorja skrbno preverite etikete sestavin, saj je sladkor lahko naveden pod desetinami različnih imen.
Preskočite vse, kar je narejeno iz rafinirane moke (imenovane tudi pšenična moka ali “obogatena moka”) in dodanih sladkorjev, kot so sladkor iz pese/sok pese, trsni sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup, fruktoza in dekstroza.
Namesto tega izberite naravna sladila, vključno s surovim medom, organsko stevijo, datlji, čistim javorjevim sirupom ali melaso iz črnega traku.
Najpomembneje je, da še vedno pazite na velikost svojih porcij, pri čemer uporabite le majhno količino celo naravnih sladil na dan (na primer ena do tri čajne žličke na dan).
Ko gre za izdelke iz žitne moke, je najbolje, če je le mogoče, zaužiti zrna v celotni obliki in ne v obliki moke, ki bolj zviša krvni sladkor. Če pa morate uporabiti moko, izberite tiste, narejene iz 100 odstotkov celih zrn, ali pa poskusite s kokosovo moko ali mandljevo moko za še bolj zdravo možnost.
Kar zadeva pijače, se držite vode, selzerja, zeliščnega ali črnega čaja in kave. Kava je najboljša v zmernih količinah, kar pomeni eno do dve skodelici na dan, še posebej v primerjavi s sladkanimi pijačami, sokovi ali soda. (4)
Upoštevajte, da lahko tudi alkohol zviša krvni sladkor, še posebej, če uživate sladkane alkoholne pijače (kot so nekatera desertna/okrepljena vina, šeri, likerji, mešane pijače s sokom in jabolčnik). (5)
3. Redno telovadite
Verjetno se že zavedate, da je z vadbo povezanih dobesedno na desetine koristi. Po podatkih Nacionalnega združenja za sladkorno bolezen vadba uravnava krvni sladkor na več načinov. Kratkotrajna vadba pomaga celicam v vaših mišicah, da prevzamejo več glukoze, da jo porabijo za energijo in obnovo tkiv, s čimer se pri tem zniža krvni sladkor. Dolgotrajna vadba tudi naredi celice bolj odzivne na inzulin in pomaga preprečevati odpornost. (6)
Opravljanje približno 30–60 minut vadbe večino dni v tednu (kot so tek, kolesarjenje, plavanje in dvigovanje uteži) je tudi preprost in koristen način za zniževanje vnetja, obvladovanje stresa, izboljšanje imunosti in uravnoteženje hormonov. Občutljivost za inzulin se poveča, zato so vaše celice sposobne bolje uporabiti kateri koli razpoložljiv inzulin za prevzem glukoze med in po aktivnosti.
4. Obvladujte stres
Prekomerni stres lahko dejansko povzroči dvig ravni sladkorja v krvi zaradi povečanega sproščanja “stresnega hormona” kortizola. Stres pri mnogih ljudeh sproži začaran hormonski krog. Ne samo, da prispeva k visokemu krvnemu sladkorju z zvišanjem kortizola, ampak tudi poveča željo po “udobni hrani” (od katerih je veliko rafiniranih in napolnjenih s sladkorjem ali drugimi vnetnimi sestavinami) in pogosto moti dober spanec. (7)
Povsod je ob soočanju z velikimi količinami stresa manj verjetno, da bodo ljudje dobro skrbeli zase in sledili zdravim navadam, ki prispevajo k normalnemu krvnemu sladkorju. Na primer, izpuščanje vadb ter pitje več alkohola in kofeina sta pogosta med odraslimi s kronično stresom. Te samouničujoče navade prispevajo k še večjemu stresu, ki še bolj moti uravnavanje krvnega sladkorja. Ni čudno, da se ljudje, ki imajo zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen ali srčne bolezni, ali celo pridobijo veliko teže in se soočajo z debelostjo, počutijo bolj depresivne in brezupne, vendar težko prekinjajo krog in razvijejo nove navade.
Na katere načine si lahko pomagate pri soočanju z neizogibnimi stresi, ki se pojavljajo v življenju? Študije so pokazale, da so naravna sredstva za lajšanje stresa, vključno z vadbo, jogo, meditacijo in uporabo sproščujočih eteričnih olj za tesnobo (kot so sivka, vrtnica in kadila), koristna za diabetike in tiste z odpornostjo na inzulin. (8) Drugi načini za sprostitev vključujejo več časa na prostem, pridružitev skupinam v vaši skupnosti in več povezovanja z družino in prijatelji.
5. Dovolj počivajte
Dobro spočiti je ključnega pomena za ohranjanje zdravega pogleda na življenje, spoštovanje zdravih navad in celo uravnavanje ravni hormonov. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni približno 35 odstotkov Američanov poroča, da vsako noč spi manj od priporočenih sedem do devet ur, kar povečuje tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. (9) Pomanjkanje spanja lahko dvigne hormone stresa in apetita (kot sta kortizol in grelin, zaradi katerih ste lačni), zaradi česar je težje izločiti sladke prigrizke, rafinirane žitne izdelke in prevelik odmerek kofeina.
Spanje in presnovni procesi so povezani na več ključnih načinov, raziskave pa kažejo, da lahko naši naravni cirkadiani ritmi sprožijo visoko glukozo v krvi ali povečajo tveganje za sladkorno bolezen, ko so moteni. Premalo spanja, slabe kakovosti spanja ali spanje ob napačnem času lahko poslabšajo izločanje inzulina, tudi če ne spremenite svoje prehrane.
Poskusite spati od sedem do devet ur na noč, idealno tako, da se držite običajnega urnika spanja/budnosti – da uravnovesite hormone, omejite odzive na stres in imate dovolj energije za vadbo in sledite svojemu dnevu.
Kako telo uravnava raven sladkorja v krvi
Ljudje, ki se nagibajo k nihajočim, “nenormalnim” ravnem krvnega sladkorja, vključujejo:
kdor ima prediabetes ali sladkorno bolezen
tisti, ki jedo slabo prehrano, veliko sladkorja, rafiniranih žit, umetnih sestavin in pakirane hrane
ljudje, ki preskočijo obroke, ne jedo dovolj ali ki se mudijo na dieti
vsi, ki ne jedo v času vadbe, pred ali po vadbi, da si pomaga pri dolivanju goriva
ljudje, ki ne spijo dovolj in živijo z velikimi količinami kroničnega stresa
nosečnice (ki so lahko ogrožene za gestacijski diabetes)
ljudje z anamnezo insulinske rezistence/sladkorne bolezni v svojih družinah
Vaša prehrana je edini najbolj vpliven dejavnik, ko gre za raven sladkorja v krvi. Živila, ki jih uživamo, sodijo v eno od treh kategorij: ogljikovi hidrati (sladkorji in škrob), beljakovine in maščobe. Maščobe ne vplivajo na krvni sladkor, medtem ko ogljikovi hidrati – in v manjši meri beljakovine – vplivajo. Ogljikovi hidrati v naši prehrani se skupaj z delom beljakovin, ki jih zaužijemo, pretvorijo v glukozo, ki daje celicam večino energije in pomaga pri večini telesnih funkcij.
Za vnos glukoze v celice je potreben inzulin, hormon, ki ga izloča trebušna slinavka in je najpomembnejši za uravnavanje krvnega sladkorja. Ko zaužijemo ogljikove hidrate ali beljakovine, se krvni sladkor dvigne, kar opozori telo, da proizvede več inzulina, da bi s prenosom sladkorja v celice vrnilo raven v normalno stanje. Raven inzulina narašča in pada v skladu z našo prehrano, nanjo pa vplivajo tudi ravni drugih hormonov, kot je kortizol. (10)
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo (naj bo to tip 1 ali tip 2) se celice prenehajo odzivati na inzulin tako, kot bi se morale, in zgoraj opisani proces se začne razpadati. Ali trebušna slinavka ne proizvaja dovolj inzulina ali pa se celice ne odzivajo več na normalne količine insulina (imenovano »inzulinska rezistenca«. Takrat postaneta življenjski slog in prehrana za obvladovanje sladkorne bolezni še posebej pomembna.
Težave pri vzdrževanju normalnega krvnega sladkorja se lahko pojavijo, ko:
Mehanizmi za sproščanje insulina ne delujejo več, kot bi morali – zlasti beta celice v trebušni slinavki prenehajo normalno reagirati na spremembe krvnega sladkorja in proizvede se premalo insulina, zaradi česar je krvni sladkor povišan.
Če ravni sladkorja v krvi ni nadzorovana, se lahko pojavita hiperglikemija in hipoglikemija, ko se ravni drastično dvigujejo in padajo. Imajo številne neželene učinke, ki kažejo na prediabetes ali sladkorno bolezen, vključno z utrujenostjo, željo po sladkorju, spremembami krvnega tlaka, hujšanjem ali pridobivanjem teže, poškodbami živcev in živčnostjo.
Celice prenehajo prejemati dovolj energije, saj insulin ne opravlja več svojega dela, da jim prinese dovolj glukoze (sladkorja). Hkrati lahko raven glukoze v krvi ostane povišana, kar poškoduje ledvice, srce, arterije in živce – kar negativno vpliva na celotno telo.