Olje pšeničnih kalčkov
S skoraj 150 mg vitamina E na 100 g olje pšeničnih kalčkov je po vsebnosti vitamina E na vrhu vseh kategorij živil!
Kako? Pri kuhanju namesto drugega olja uporabite olje pšeničnih kalčkov. Dobra možnost so tudi dodatki olja pšeničnih kalčkov (v kapsulah).
Oreščki
Oreščki so zelo zanimivi zaradi visoke vsebnosti vitamina E (več kot 15 mg na 100 g), tega vitamina z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Oreščki zagotavljajo tudi minerale in oligoelemente (kalij, fosfor, magnezij, kalcij in železo).
Kako? Celi, sesekljani ali zmleti oreščki so vsestranski in jim lahko preprosto dodate številne jedi.
Sardele
Sardine so bogate z vitaminom E, pa tudi z vitaminoma B in D, selenom, kalcijem in fosforjem. Sardine so zanimive tudi zato, ker zagotavljajo omega-3, polinenasičene maščobe, ki so dobre za srce.
Kako? Ne glede na to, ali so sveže ali konzervirane, sardele jejte cele namesto filetov. Cele sardele imajo še kosti, ki so bogate s kalcijem.
Mandlji
Mandlji zagotavljajo dobro količino vitamina E (slabih 15 mg na 100 g), bogati pa so tudi z beljakovinami in topnimi vlakninami.
Kako? Izberite nesoljene ali narezane mandlje in poiščite sveže mandlje, ki so na voljo septembra in oktobra.
Margarina
Kakovostne margarine zagotavljajo koristne količine vitamina E brez nasičenih maščobnih kislin, ki so škodljive za zdravje srca in ožilja (preverite oznake na živilih za nasičene maščobne kisline).
Kako? Rezino kruha namažite z margarino, vendar ne pozabite, da margarina ni primerna za kuhanje.
Olivno olje
Žlica ekstra deviškega oljčnega olja zagotavlja polovico vitamina E, ki ga vaše telo potrebuje vsak dan.
Kako? Izberite ekstra deviška oljčna olja, ki so boljši dodatek vaši prehrani.
Avokado
Avokado zagotavlja znatne količine vitamina E, še pomembneje pa je, da nudi ugodno razmerje med vitaminom E in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki preprečuje oksidacijo esencialnih maščobnih kislin.
Kako? Bolje je, da avokado jeste sam (čeprav lahko sveže pretlačen avokado nadomesti maslo v sendvičih), brez vinaigreta ali majoneze, ki sta prebogata z maščobami.
Posušene marelice
Posušene marelice s 4 mg vitamina E na 100 g ponujajo alternativo oljem in oljnatemu sadju, ki se običajno priporoča za zagotavljanje vitamina E.
Kako? Drobno sesekljane suhe marelice lahko potresemo po solati ali v jogurtu, dodamo tažinom, pomfriju ipd. Prigriznemo lahko tudi 1 ali 2 suhi marelici.
Jajca
Poleg vitaminov A, D, B2, B5, B9 in B12 vsebuje jajca vitamin E (1,2 mg na 100 g). So tudi odličen vir zelo kakovostnih beljakovin.
Kako? Jejte mehka ali trdo kuhana jajca, da se izognete dodanim maščobam, potrebnim za kuhanje v ponvi.
Špinača
Špinača se z 1-2 mg vitamina E na 100 g pridružuje špargljem, vodni kreši in celo brokoliju kot eni izmed zelenjave, ki je najbogatejša z vitaminom E. Ta skupina ponuja še eno prednost, saj lahko zelenjavo za razliko od olj uživamo v velikih količinah.
Kako? Kuhanje ne vpliva na vitamin E, zato lahko zelenjavo pripravite po želji. Po drugi strani pa je zelenjava občutljiva na svetlobo, zato jo hranite v temnem prostoru, zelenjavo pa obvezno pojejte že kmalu po nakupu.